le topic musculation

13 a écrit:Encore 1 an d'entraînement et je pourrais faire de la compétition. ^^

Sinon Genkidama, pour te répondre, plus que l'exercice, 90% des résultats du Bodybuilder sont liés à son alimentation.

Soit tu commences à adopter un régime stricte composé de viande blanche/poisson et de temps à autres du boeuf, du cheval ou des oeufs, des féculents, des légumes (3 fois par jours c'est le minimum en matière d'opti), des fruits (idem que les légumes). Boire énormément d'eau (je bois facilement 3L par jours), 1 tasse de café aux repas (matin, midi et soir, le café étant un diurétique), inclure du fromage blanc et du yaourt maigre dans ton alimentation.
Eviter les sauces, c'est ce qui fait le plus prendre du gras.

Niveau viande/féculents/légumes, tu peux commencer avec une proportion de 350/200/350g pour le repas de midi et du soir. Et suivant que tu stagnes, que tu évolues ou que t'as atteins la corpulence désire, tu diminue ou augmente les proportions.
Diminuer les féculents pour la période de sèche.

Faire de l'exercice autre que de la salle, la natation est le sport idéal pour ça. Sinon la course à pieds sur piste est aussi une bonne solution. Ne pas trop en faire quand même durant une période de prise de masse, juste ce qu'il faut pour ne pas faire trop de graisse.

Aller dormir à 22h maximum, période à laquelle tes glandes sécrètent le plus de testostérone.

Pour éviter ce type de régime très stricte, il y a les compléments alimentaires comme les protéines pures (en poudre, c'est mieux qu'en cachets), la créatine (récupération musculaire, prise de volume), la carnitine (bruleur de graisse), acides aminés, vitamines.
Sinon les produits plus dangereux mais pour ça je ne peux absolument pas t'aider puisque je n'y touche pas.

Comme tu le dis, tu vas bientot pouvoir faire de la compet' et c'est clair que c'est un régime assez hardcore quand tu fais juste ça pour "prendre un peu". Au plus le régime est stricte + le rythme de vie, au moins on arrive à s'y tenir sur le long terme. Pour ma part, ça fait 6 ans que je fais de la muscu et sur les deux premières années, j'ai pris 15kg. Dont 85% de muscles. Et mon régime n'était pas aussi balaise que le tien
Mais je te suis totalement sur l'importance de l'alimentation! C'est minimum 70% du boulot quand tu veux prendre de la masse.
Pour aussi apporter une petite réponse à Genkidama, il y a plusieurs points que j'aimerais rajouter:

- Accorde déjà de l'importance à ton alim avant et après séance. Ne va pas à la salle en n'ayant pas manger depuis 6 hres, ça ne sert à rien. Et de la même manière, ne mange pas ton premier repas 6 ou 7 hres après ton entrainement. En fait, globalement, tu peux oublier l'idée des 3 repas par jour. Il faut que t'arrives à aligner 5 repas minimum dans la journée. Essaye de te dire que tu dois manger toutes les 3 heures au mieux, toutes les 4 heures30 au pire. Un copieux petit dej' et des snack avec fruits, tartines ou flocons d'avoine, par exemple (ou plein d'autres choses).
- L'entrainement: la salle est inévitable. Je sais qu'il y a débat là dessus, mais pour moi c'est recta! Pas de bulk up sans salle. Si tu fais ça à domicile, c'est normal que tu stagnes vu le manque de matériel et d'augmentation de poids/résistance. Et faire le calcul "1 série de 6 reps au bench avec du poids en salle c'est équivalent à faire 60 pompes en une fois à la maison" est évidemment faux. Concernant les entrainements, je pourrais en écrire 15 pages donc je laisse ça à d'autres
- Le repos: important aussi. Un rythme correct et régulier comme le disait 13. C'est en grosse partie pendant que tu dors que ton muscle se reconstruit et grossit.
- les protéines: évidemment ça peut vite couter cher quand tu en achètes en poudre. Sans faire un cours de bio, une protéine est une chaine d'acides aminés. Ton corps produit certains de ces acides et d'autres non. C'est dans ton alimentaion que tu vas chercher ces acides aminés "non essentiels". Mais toutes les sources ne contiennent pas tous les acides aminés. Ainsi, la Whey par exemple, qu'on peut acheter, est une protéine d'une valeur biologique élevée et donc très complète. Les flocons d'avoine a contrario (intéressant puisque pour 100g, 11g de protéines et d'un indice glycémique faible) sont constitués de protéines incomplètes. Ils ne suffiront donc pas à ce que ton muscle prenne 100% de volume. Et bouffer des protéines sans faire de muscu ne te fera pas prendre de muscle. Il faut casser ton muscle (catabolisme --> muscu) pour qu'il puise dans ton corps les protéines qu'il faut à sa reconstruction (anabolisme --> alim, repos). Et donc logiquement, tu peux très bien faire de la muscu comme un boeuf et paradoxalement perdre du muscle si tu ne lui apportes pas ce qu'il réclame.
- Concernant le café, je suis partagé. La caféine est une substance addictogène qui crée resctructuration neruronale et autres réjouissances (comme l'alcool ou la nicotine). Si tu en bois trop et sur du long terme, tu deviendras dépendant à la caféine. Enfin chacun fait ce qu'il veut mais je ne trouve pas ça primordial dans un régime de masse donc évitons les addictions.

Bah, un petit exemple de régime que je calque par rapport à mes heures de travail.

7h du mat.

Fruit, céréales (sans lait). Perso je prends ma petite tasse mais bon soit ^^

10h.

Fruit, yaourt maigre/fromage blanc

12h30.

Viande blanche, légumes, féculents. Ma petite tasse ^^

15h

yaourt/fromage blanc, fruit

17h

viande blanche, légumes, féculents. Encore ma petite tasse.

Après entraînement jusqu'à 20h30/21h

21h

un plat léger et froid. Genre des légumes, des céréales sans lait etc



Si on consomme beaucoup de lait, privilégier le lait de soja au lait animal (plus facile à digérer et beaucoup moins gras).

eh ben merci les ga ! Je ne pensais avoir autant de réponses aussi détaillés !
Bon, au final je pense pouvoir me débrouiller sans poudre, juste en m'alimentant comme vous dîtes.
Après, sa me parait quand même difficile de manger à 7h/10h/13/17h/21h tout les jours quant on est en cours ou au travail...
Je prend note de vos conseils sans que sa devienne une prise de tête. Je pense et j’espère que j'aurais déjà un minimum de résultat en allant en salle et en mangeant comme il faut sans pour autant avoir un quotidien aussi drastique (devenir un bodybuildée n'est pas mon objectif).
En tout cas, je sais maintenant qu'il y a de nombreux pratiquants ici et donc je pourrais vous demandez d'autres conseils au besoin !

Par contre ne t'etonne pas si tu n'as pas trop de résultat etant donné que tu n'as que 18 ans. Si tu n'as pas tout a fait fini ta croissance (on ne le sait pas tjs), tu auras du mal a prendre de la masse et dans ce cas la évite de forcer sur la musculation, ça pourrait etre destructeur. J'ai un copain qui ne peux plus porter de charge lourde, faire du judo et autres sports de combat a cause de ça.

Oui, je sais bien mais je ne pense pas que c'est mon cas et puis je crois qu'à 18ans, il n'y a en général pas de problème.
Pour mon cas, j'ai marquer plus haut que j'en fais chez moi depuis 2ans (cardio et musculation).Au départ c'était pour maigrir mais après, j'ai plus accès sur la musculation. Pendant la 1ere année, j'ai beaucoup pris, j'étais bien content alors que je ne chercher pas vraiment à me muscler !
J'ai bien compris qu'au début, sa prend vite, ensuite c'est diffèrent...le médecin m'avait dit qu'à partir de 16ans (en général), on peut commencer à développer le muscle même si c'est à partir de 18ans, que l'on prend le plus vite.

Voilà pourquoi j'hésite à en refaire.

Bon après juste pour nuancer un peu, y a muscu et muscu hein, vous vous faites ça à la pro, après ça dépends aussi des ambitions de chacun, mais caler ses repas (que ce soit leur nature ou leur fréquence) entièrement sur le sport, c'est essentiel pour faire de la compèt, mais pas nécessaire non plus pour faire du sport.

Bref, c'était juste pour nuancer un peu et rassurer ceux qui voudraient s'y mettre ou qui ne voient pas de progression que tout dépend de la façon dont tu veux faire de la muscu, c'est pas tout ou rien. On est pas soit taillé comme une canne à pêche soit comme Schwarzy

13 a écrit:Encore 1 an d'entraînement et je pourrais faire de la compétition. ^^

Hoho, tu fais de la muscu toi? C'est récent?

13 a écrit:
Sinon Genkidama, pour te répondre, plus que l'exercice, 90% des résultats du Bodybuilder sont liés à son alimentation.

L'alimentation joue un rôle prépondérant dans le développement mais le temps de repos est tout aussi précieux.

13 a écrit:Soit tu commences à adopter un régime stricte

Quand tu débutes la musculation, tu ne dois pas commencer à penser à un régime, et surtout pas à une sèche, tu as encore bien le temps, mais plutôt à un gain de masse tout en n'exagérant pas sur ce point.

Concernant les protéines en poudre :

- Je pense que le Whey est un complément indispensable car c'est une protéine de qualité et qui est bien assimilée par l’organisme. Elle a aussi l'avantage d'agir dès la demi heure durant 2heures, ce qui idéale avant/après un entraînement intensif où le 'muscle' réclame au plus vite des protéines. A noter qu'en prise de masse, il est conseillé de prendre 2 grammes de protéine par kg. Si tu pèses 70 Kilos, tu devras donc en ingurgiter 140 gr répartit dans la journée.

Justement quand faut-il prendre des protéines ?

Il faut répartir l'apport protéique tout au long de la journée mais il faut savoir que notre corps (en temps normal) ne sait en assimiler que 30 grammes toutes les 3 heures. Par conséquent, il est inutile de manger 1 kg de thon en 10 minutes à midi en pensant que nous avons notre dose protéique journalière.

Concernant, l'apport protéique post et pré entraînement, ce dernier est très important car les protéines jouent un rôle anti-catabolisant.

Il est conseillé de prendre 20 grammes de Whey 30 minutes avant ta séance et la même portion 15 minutes avant qu'elle se termine. Dans l'heure qui suit, arrange toi pour manger une repas complet.
Vous auriez remarqué que la règle des 30 grammes toutes les 3 heures ne s'applique pas dans ce cas.

Ha oui avant d'aller au lit, je te conseille du fromage blanc, car comme ce la a été dit plus haut, le muscle se construit aussi la nuit.

Enfin, les protéines ne font pas tout non plus, notre corps a besoin de lipides et glucides qui jouent aussi leur rôle...

13, dans ton régime alimentaire, il ne te manquerait pas des protéines après ton training???

Un autre complément alimentaire intéressant est BCAA, à la limite privilégie ce complément à la Whey.

bayernmunich a écrit:

13 a écrit:Encore 1 an d'entraînement et je pourrais faire de la compétition. ^^

Hoho, tu fais de la muscu toi? C'est récent?

Ca va faire... 2ans maintenant. J'ai le gérant de ma sale qui a fait de la compétition qui me prépare pour que j'en essaie une, par curiosité.

J'en avais déjà fait 3 ans avant que je n'aille à Cologne avec toi mais j'avais dû arrêter à l'époque pour divers pépins physiques. Par contre les quantités de nourriture que j'ingurgitais sont restés dans mes habitudes alimentaires, résultat des courses, je suis passé de 80kg à 89kg en perdant du muscle et en accumulant un max de graisse.

13 a écrit:

bayernmunich a écrit:

13 a écrit:Encore 1 an d'entraînement et je pourrais faire de la compétition. ^^

Hoho, tu fais de la muscu toi? C'est récent?

Ca va faire... 2ans maintenant. J'ai le gérant de ma sale qui a fait de la compétition qui me prépare pour que j'en essaie une, par curiosité.

J'en avais déjà fait 3 ans avant que je n'aille à Cologne avec toi mais j'avais dû arrêter à l'époque pour divers pépins physiques. Par contre les quantités de nourriture que j'ingurgitais sont restés dans mes habitudes alimentaires, résultat des courses, je suis passé de 80kg à 89kg en perdant du muscle et en accumulant un max de graisse.

Ha ok.

Il faudra qu'on s'entraîne un de ces jours ensemble...

La question aux "pros" de Fcbayern.fr (parce qu'on dirait bien qu'il y en a): je songe à remplacer (ou à compléter) le peu de matos que j'ai dans les semaines / mois à venir, on m' a conseillé ça:

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Alors ça sera pas forcément pile ce que je prendrais, même si on m'a orienté sur ce produit, mais j'aimerais votre avis éclairé là dessus.

La grosse question que je me pose c'est pour la cage, c'est mieux mais... ça prend plus de place! Est ce vraiment mieux que les tréteaux? Pour des raisons de sécurité, c'est clair que oui, maintenant pour le reste...?

Sinon si vous avez du matos (complet) à conseiller pour un budget d'environ 1000 euros, j'écoute

Merci!

C'est toujours compliqué d'orienter un choix puisque le matos dépend souvent de tes objectifs.

C'est difficle de juger avec précision sur base des photos, mais l'ensemble a l'air pas mal. Un banc réglable, une poulie à laquelle, j'espère, tu peux changer l'adaptateur, et surtout (surtout!) une barre qui est juste posée et qui n'est pas dans un guide!! Personellement, je trouve qu'il n'y a rien de pire qu'un guide!! C'est bien question sécurité quand tu fais les épaules, par exemple, mais le guide a tendance à faire la moitié du boulot à ta place puisque tu ne dois pas équilibrer ta barre quand tu fais le mouvement. Donc globalement l'ensemble est plutot intéressant:

pecs incliné
pecs décliné
bench classique
deltoïdes
dorsaux (poulie)

voilà ce que tu pourras faire, mais une chose m'inquiète, c'est le poids de la machine. Je lis: 117kg. 117kg? Ca veut dire deux choses: soit la barre et les poids ne sont pas compris et tu peux tabler sur 85-90kg de poids pour la poulie + le poids de la structure ou alors la barre est comprise dedans et dans ce cas ça chute jusque 70kg de poids à la poulie. Mais je suppose que le produit, c'est sans la barre et les poids!! Dans ce cas là, tu dois prévoir dans ton budget l'achat de la barre olympique (20kg) + les poids (40kg minimum)... et ça commence à chiffrer en plus des 1200€

Comme je le disais, ça dépend de tes objectifs! Si tu veux vraiment t'y mettre à fond, avec 90kg à la poulie, tu vas tenir à bon petit temps. Par contre, tu vas douiller au niveau poids pcq l'achat de matos en fonte (souvent moins cher que du combiné) coute, selon les marques, aux alentours de 0,5-1€/kilo... je te laisse faire le calcul ^^
Pour ma part, je suis plus adepte des pièces détachées. Des chandelles à 300€ (pour avoir des tailles de réglages assez haute pour faire de l'incliné), un bon banc réglable, la barre, les poids (tu bosses pecs et deltoïdes) et une barre pour traction que tu appliques dans un encadrement de porte (on en vend au decathlon). Avec une barre de traction, tu travailleras avec le poids de ton corps et c'est souvent déjà pas mal! Avec toutes les pièces détachées, tu devrais atteindre les 1000€... à mon avis...
Mais les autres auront certainement d'autres avis que le mien pcq je parle en fonction des mes goûts bien entendu

Pour les charges guidées, je suis entièrement d'accord... J'en ai acheté une il y a maintenant... Pfiou, 6-7 ans au moins, et elle m'a tenu deux ans. Deux ans durant lesquels je n'ai vu quasi aucune différence, et durant laquelle j'ai du changer plusieurs pièces (entrée de gamme décathlon oblige) que j'attendais de 3 à 10 semaines.
Puis j'en ai eu marre et je l'ai benné.
Quand j'ai redémarré sérieusement il y a deux ans, avec deux pauvres haltères courtes, en 3 mois j'avais fait plus de progrès qu'avec cette espèce d'usine à gaz à charge guidée. Donc le guidée de toute façon je laisse tomber.

Sinon la bestiole en question je pense que la barre n'est pas comprise, car il y a 90 kg sur la poulie (j'avais lu ça qq part), ce qui laisse 27 kg pour la structure en elle même, je pense que c'est crédible.
Et donc avec barre et poids effectivement niveau budget ça commence à chiffrer, mais comme dit, vu mon expérience passée avec de l'entrée de gamme (qui valait tout de même quelques centaines d'euros) je voudrais prendre de la qualité... Et comme les vendeurs dans les magasins de sport sont les pires marchands de tapis qui existent, j'hésite un peu à me faire conseiller en magasin.

En fait en pièce détachées je suis plutôt d'accord sur le principe, par contre j'ai trois petits bémols:
1. les chandelles, oui, mais question sécu, comme je bosse seul, c'est peut être un peu moins au top que la cage (bien que je sois pas maladroit et que j'ai jamais fait l'abruti avec des poids dans les mains).
2. la barre de traction entre les portes, idem, j'en avait une y a un paquet d'années, c'était peut être une daube, mais elle a tenu entre les portes environ deux mois puis c'était fini... Par contre effectivement si y a quelque chose de qualité, pourquoi pas...
3. je connais pas assez bien les rapports qualité prix des différentes marques, donc me constituer moi même un combo... Pas sur.

Et mes objectifs, c'est de passer de, actuellement, 3 x 45-55 minutes / semaine avec peu de matos (donc en full body) à 4 x 45/55 minutes en split.
J'ai progressé pendant 3/4 mois, j'ai plus ou moins stagné pendant plusieurs mois, j'ai à nouveau eu une progression, et là même en changeant de programme (forcément limité vu le peu de matos) je stagne. Donc je veux passer à autre chose.
Enfin je sais que c'est un peu flou, mais faut que le matos puisse tenir les 4h/semaine sur du long terme.

En tout cas merci pour tes réponses, et si par hasard tu as du matériel spécifique à me conseiller, que j'étudie ça de plus près, je suis preneur

Jette un coup d'oeil par ici :

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+ test par là :

[Seuls les modérateurs ont le droit de voir ce lien]

Perso, je trouve le pupitre + leg comme des accessoires intéressants.

Qui plus est peut être guidé ou libre, ce qui est un avantage pour ton cas concernant les dév, mais également une sécurité indéniable pour les squats...

Je n'ai visionné que la première vidéo car il se fait tard et je suis crevette...à demain pour plus d'infos.

J'ai regardé et ouais... Merci! Mais... C'est grand!
enfin pour le coup c'est trop grand pour chez moi, j'ai un appart relativement grand mais j'ai pas non plus envie de remplir une pièce, et accessoirement je ne vis pas seul
Après je dis pas, c'est ultra complet, et j'en ai vu d'autres (hors de prix par contre), mais j'avoue que je me dirigerais plus vers un banc + chandelle ou un banc + cage, quitte à compléter avec barre de traction (comme le disait slim) et cie.
Celui que j'ai mis en lien c'est le "full option" avec la poulie, mais c'est bien la seule "fioriture", il reste moins volumineux, surtout longueur / largeur.

En fait c'est aussi le rapport qualité / prix qui m'intéresse... Pas envie d'investir dans un bout de carton.

Blondin, tu peux toujours dresser une bâche sur le toit de ton immeuble pour y loger le matos...

Plus sérieusement, il est vrai qu'il faut presque une pièce spécialement réservée pour la muscu, ce n’est pas toujours évident à trouver.

Quand tu penses que dans un premier temps j'allais te conseiller une poulie vis-à-vis en solde...

Pour être franc, je ne m'y connais pas plus que ça dans les marques de machines, ni dans les prix...Je t'ai proposé celle plus haut car j'en avais entendu parlé en bien sur un forum et la critique du testeur était relativement bonne, puis la réduction...

Enfin, si tu veux de l'aide pour ton split, il n'y a aucun souci, je serais plus apte à te conseiller.

Quand j'aurais le matos tu me proposeras quelque chose

Le toit de mon immeuble malheureusement il est plus que pentu... Donc on va oublier.
J'ai un peu de place à y consacrer, heureusement, mais... Pas autant.

Je vais éplucher un peu le matos, pour le banc c'est pas trop le problème, c'est plus pour la barre de traction (en évitant celles qui se fixent au mur, je suis que locataire et ça m’ennuierait d'arracher 1m carré de placo à cause de ça... ) et surtout les chandelles (ou la cage donc).

Bon changement de programme :

Jours 1 : Epaule/biceps/triceps

- L-fly : 3 * 15
- Tirage menton : 4 * 8-12
- Elevation latérale à la poulie : 4 * 15

- Curl incliné : 4 * 8-12
- Curl prise marteau : 4 * 8-12

- Dips : 4 * 8-12
- Développé prise serré : 4 * 8-12

Repos

Jours 2 : Dos/pec en superset

- Tirage devant : 3 * 8-12
- Développé incliné haltères : 3 * 8-12

- Rowing machine siège haut : 3 * 8-12
- Ecarté incliné à la poulie : 3 * 15

- Peck-deck inversé : 3 * 15
- Peck-deck : 3 * 15

PUll-over debout à la poulie : 3 * 15

Repos

Et ainsi de suite...

Ça parait pas mal BM ...

Tout à l'air au top ... routines, repos ...

J'attaque dès que je me suis réhydraté !

chamblon a écrit:Ça parait pas mal BM ...

Tout à l'air au top ... routines, repos ...

J'attaque dès que je me suis réhydraté !

Files dans ton frigo, ça ira mieux...

Ca fait quelques mois que ce topic n'est plus alimenté, je suppose que vous avez tous pris du muscle sur ce temps...

J'ai acheté des tablettes de chocolat.
Je les ai mangé et j'en mange encore. Mais faut croire que dans mon estomac, elles fondent.. Je savais pas

Poldi'10 a écrit:J'ai acheté des tablettes de chocolat.
Je les ai mangé et j'en mange encore. Mais faut croire que dans mon estomac, elles fondent.. Je savais pas

Moi j'ai "UN" morceau de chocolat.... et je l'entretient,c'est un peu une reussite sociale....

Ce qui faut c'est mangé equilibré.... 100gr de frites,100gr de mayonnaise....

Ares233 a écrit:Ce qui faut c'est mangé equilibré.... 100gr de frites,100gr de mayonnaise....

roter baron a écrit:

Ares233 a écrit:Ce qui faut c'est mangé equilibré.... 100gr de frites,100gr de mayonnaise....

Et la bière ! ! Un litre/jour !