Re: le topic musculation

HJ-BUTT.22 Ven 29 Juil - 3:35

bayernmunich a écrit:Pour répondre à la demande de DJamel, voici mon programme:

Semaine 1

Lundi: Biceps/Triceps

-Curl barre Ez, prise large (12-10-8-6)
-Curl haltère, prise marteau, (6-8-10-12)
-Curl machine (4x8)
-Curl barre à la poulie, prise pronation (4 série en 3x7 ==> [youtube]Clique ici pour voir à quoi correspond le 3x7[/youtube])

-Barre au front sur banc incliné à 30° (12-10-8-6)
-Extention corde à la poulié (6-8-10-12)
-Extention à la poulie, prise neutre (En faite, je tiens le mousqueton en prise neutre) (4x8)
- Dips jusqu'a l'échec musculaire

Mardi: Pec/Epaule

-Dev nuque, barre guidée (12-10-8-6)
-Elevation frontale naltère, prise neutre (6-8-10-12)
-Elevation latérale à la poulie (4x10)
-Retropulsion haltère (4x10)

-Dev incliné 30°, barre guidée (12-10-8-6)
-Dev décliné haltère (6-8-10-12)
-Ecarté à la poulie (avec un banc au milieu) (4x10)
-"Aduction" poulie haute (4x10)

Jeudi: Dos/Trapèze
-Rowling machine, prise haute en pronation (12-10-8-6)
-Rowling un bras (6-8-10-12)
-Rameur (4x12)
-Tirage barre nuque (4x10)
-Tirage barre, prise supination, largeur épaule (6-8-10-12)

-Shrug incliné à 20° sur un banc (4x10)
-Shrug barre guidée devant (4x8)

Vendredi : Biceps/Triceps en superset, Pour tous les exercices: 4 séries de 10 répétitions

-Curl alterné haltère
-Extension barre à la poulie

-Curl barre à la poulie
-Barre Ez au front

-Curl haltère
-Kik back

-Curl corde à la poulie
-Extention corde à la poulie

Semaine 2:
[b]
Lundi:
-Dev décliné, barre guidée (12-10-8-6)
-Dev couché haltère (6-8-10-12)
-Dev incliné haltère (4x10)
- L-fly machine (4x12)

-Dev nuque (12-10-8-6)
-Elevation latéral à la poulie (8-10-12-15)
-Ecarté latéral sur banc incliné 30° (4x10)
- L-fly inversé machine (4x8)

Mardi:Dos/Trapèze

- Tirage prise large devant (12-10-8-6)
- Tirage serré (6-8-10-12)
-Rowing machine, prise basse en pronation (12-10-8-6)
-Rowing T-bar (4x10)
-Tirage barre à la poulie(Donc barre au niveau des pec et tu la tires vers le bas) (12-10-8-6)

-Tirage menton à la poulie (Quand tu as tiré la barre jusqu'à ton menton, redescend la après de tes pecs et puis tu retires jusqu'à ton menton...En faite ne la redescend pas au niveau de la taille) (12-10-8-6)
-Shrug barre guidé (6-8-10-12)

Jeudi:

-Curl barre Ez, prise large (12-10-8-6)
-Curl alterné sur banc à 45° (6-8-10-12)
-Curl prise marteau à la corde (poulie) (4x10)
-Curl barre à la poulie, prise supination/pronation (2x10 et 2x10)

-Dev couché prise serrée (12-10-8-6)
-Pull-over assis (6-8-10-12)
-Barre au front sur banc décliné (4x10)
-Extention des triceps allongé à la poulie basses, prise supination (4x10)

Vendredi: Pec/epaule en superset ==> 4x10
-Dev incliné
-Oiseau sur banc incliné

-L-fly machine
-L-fly inversé machine

-Dev couché haltère
-Dev militaire

-Ecarté à la poulie basse
-Elevation frontale à la poulié

-Pull-over
-Tirage menton avec barre Ez

Si je n'ai pas été assez explicité concernant certains exercices, tu peux m'en faire part et j'essayerais d'être plus clair.

merci BM

il faut que je me paye une poulie Razz

bayernmunich Ven 29 Juil - 21:46

Blondin a écrit:Le split c'est bien, mais;
Bon j'ai la flemme de faire des copier / coller sans fin pour répondre sous tes réponses, alors je fais faire à l'ancienne avec des 1. 2. 3. etc

Je te reconnais bien là (cfr: La difficulté que tu as pour changer de poids entre deux séries).

Blondin a écrit:
1. Non non, je ne confond pas, je vais faire une petite recherche google de ce pas et te trouver ça...
Voilà;
[Seuls les modérateurs ont le droit de voir ce lien]
Sauf que là les deux sont indépendants. En fait les repose haltères / cage à squat etc ne sont pas normées, certaines peuvent avoir un écart de (je dis n'importe quoi) 80 cm, d'autre d Am10.
Crois tu vraiment que je dis n'importe quoi?

Toute la différence est là, les reposes haltères sont indépendants et donc on peut ajuster la largeur à notre guise, ce qui n'est pas le cas avec une cage à squat. Ceci dit, en salle, je pense que l'on retrouvera plus souvent une cage à squat que des reposes haltères...Question de facilité...

Blondin a écrit:
2. Pour le banc je n'ai jamais dit que je voulais dépenser 700 euros
Je dis seulement que comme pour les bagnoles, les guitares, la bouffe, bref, comme pour absolument tout, il existe plusieurs gammes.
Puis pour tout t'avouer, ma contrainte est plus la place que le budget (même si je ne suis pas assez dingue pour mettre 700 dollars dans un banc).

Je te taquinais avec la demoiselle. Wink

Blondin a écrit:
4. ça se défend. Mais j'ai l'impression de passer plus de temps à changer les poids qu'à vraiment me "reposer", en plus de ça, c'est peut être du chipotage, mais mine de rien, manipuler des poids, c'est pas forcément du repos...
L'idéal serait d'avoir deux jeux d'haltères mais bon, là c'est vraiment du luxe.

Pour toi, l'idéal serait un assistant pour changer le poids de tes haltères. Ta petite copine? Very Happy

Blondin a écrit:
5. Ben comme je l'ai dit plus haut, il y a plusieurs écoles, j'ai lu d'ailleurs récemment un programme (que je ne pouvais pas faire de toute manière) de je ne sais plus qui (je suis nul pour retenir les noms, mais une pointure) qui conseille durant les premiers mois un rythme de folie, à base de genre 30 répétitions etc, pour "conditionner le muscle", améliorer la circulation etc... Enfin, j'ai pas retenu les détails, ça me paraissait aberrant, mais vraisemblablement y a des adeptes, comme quoi...

Ouias, il ne faut pas toujours croire ce que tu lis, surtout lorsque les conseilles proviennent d'un Monsieur Muscle. En général, ce sont des pros qui ont coutume de manier à merveille les produits dopants. Il ne mange pas que du filet de poulet...^^

Blondin a écrit:
Là ça fait aussi un peu moins d'un an que j'ai repris sérieusement, j'ai donc commencé par un truc un peu "générique" et batard, pour voir comment le faire évoluer en fonction des "besoins". J'ai eu une "grosse" progression au début (normal), puis une seconde il y a environ deux mois, quand j'ai fait passer certains exos à 15 répétitions d'ailleurs. Mais là effectivement je stagne un peu, donc il est temps de changer.

La première année ont progesse vite (prise de masse), et comme tu dis, après on stagne et c'est à ce moment précis qu'il prendre soin de son alimentation. En effet, elle joue un rôle majeur dans le développement musculaire (50%).

Blondin a écrit:
Et pour finir, le superset non je ne connais pas, mais je compte sur toi pour m'en faire un résumé rapide (je vais jeter un coup d'oeil sur google par la même).

Le superset consiste à alterner, sans temps de repos, des séries provenant d'exercices différents. On combine un exercice d'un muscle agoniste avec un de son antagoniste. Lorsque tu as fini les séries de tes deux exos, tu peux peux enfin prendre ton temps de repos.

Essaye et dis mon ton ressentit.

**Blondin** Ven 29 Juil - 23:27

bayernmunich a écrit:
Je te reconnais bien là (cfr: La difficulté que tu as pour changer de poids entre deux séries).

Bon je fais un effort alors Wink

bayernmunich a écrit:
Toute la différence est là, les reposes haltères sont indépendants et donc on peut ajuster la largeur à notre guise, ce qui n'est pas le cas avec une cage à squat. Ceci dit, en salle, je pense que l'on retrouvera plus souvent une cage à squat que des reposes haltères...Question de facilité...

Oui, ceci les cages à squat ne sont pas non plus normées en largeur.
Et tu as "cage à squat" et "cage à squat", tu en as qui sont appelées ainsi (comme le premier lien que je t'ai envoyé, ou comme les cages à squat Marcy (il me semble hein, à vérifier) qui ne sont pas des cubes de 2m x 2m x 2m, mais qui sont un peu des hybrides cage à squat / repose haltère.
Enfin là on joue sur les mots, mais je pense que depuis deux / trois posts tu as compris de quoi je parlais.

bayernmunich a écrit:
Je te taquinais avec la demoiselle.

Je te reconnais bien là (pour taquiner Wink

)

bayernmunich a écrit:
Pour toi, l'idéal serait un assistant pour changer le poids de tes haltères. Ta petite copine?

Avec ses bras de criquets je peux oublier Laughing

bayernmunich a écrit:
Ouias, il ne faut pas toujours croire ce que tu lis, surtout lorsque les conseilles proviennent d'un Monsieur Muscle. En général, ce sont des pros qui ont coutume de manier à merveille les produits dopants. Il ne mange pas que du filet de poulet...^^

Voyons voyons, c'est interdit ces choses là Wink

Oué je sais bien, menfin comme tu as pu le constater, je ne suis pas à la lettre le programme d'untel ou d'untel comme ça.

bayernmunich a écrit:
La première année ont progesse vite (prise de masse), et comme tu dis, après on stagne et c'est à ce moment précis qu'il prendre soin de son alimentation. En effet, elle joue un rôle majeur dans le développement musculaire (50%).

Oui enfin mon but n'est pas non plus de faire de la compèt, et je ne suis pas du tout un adepte du menu "5 x par jour blanc de poulet + pâtes".
Je suis végétarien strict et fais extrêmement attention à mon alimentation (dans le bon sens, pas dans le sens "régime"), mais je me fais plaisir aussi.
Le sport ne prend pas le pas sur la bouffe, et la bouffe ne prend pas le pas sur le sport.
Et pour couper court à toutes les "rumeurs" qu'on peut entendre aussi bien dans les salles de sport qu'au comptoir du PMU: non, je ne manque pas de protéines, et je pense même en consommer plus que la plupart des gens (de par l'attention que je porte à mon alimentation justement).
En tout cas je te rejoins totalement, l'alimentation est très importante, maintenant je n'irais pas jusqu'à dire qu'elle représente 50%, le repos étant lui aussi très important (et là par contre je suis mauvais élève).
Dans mon cas (je pense) la stagnation est plutôt due à mon programme qui a fait son temps.

bayernmunich a écrit:
Le superset consiste à alterner, sans temps de repos, des séries provenant d'exercices différents. On combine un exercice d'un muscle agoniste avec un de son antagoniste. Lorsque tu as fini les séries de tes deux exos, tu peux peux enfin prendre ton temps de repos.

J'ai lu quelques articles là dessus sur le net entre hier et aujourd'hui, je pense que c'est intéressant, mais plutôt en alternative à un split qui stagne, ou pour relancer un split qui stagne.
Pour tout dire je ne vois pas trop l'intérêt de démarrer directement avec un superset après 10 mois de full body...
Je pense enchainer par un split "standard", pour me relancer, durant quelques mois, et si je stagne effectivement ça peut être intéressant. Mais le passage du full body 3/j au split 4/j à mon avis est déjà un changement suffisant pour relancer la machine, non?
Enfin, mon avis "théorique".

bayernmunich Sam 30 Juil - 0:26

Mmmm, tu as pris de bonnes résolutions comme je vois. (Le temps des point 1,2... est révolu) Very Happy

Concernant le superset, je t'ai conseillé de l'appliquer pour ton programme actuel, et non le futur split prévu...Décidemment, tu déformes tout ce que je dis... Mad

Non mais il ne faut pas travailler toutes les séances "en superset"...Perso, je mets en pratique cette méthode une fois par semaine pour être bien congestionné et j'en suis satisfait...

**Blondin** Sam 30 Juil - 0:43

bayernmunich a écrit: Mmmm, tu as pris de bonnes résolutions comme je vois. (Le temps des point 1,2... est révolu)

Héhé, oui, comme tu vois... Toi par contre tu te ramollis Wink

bayernmunich a écrit:
Concernant le superset, je t'ai conseillé de l'appliquer pour ton programme actuel, et non le futur split prévu...Décidemment, tu déformes tout ce que je dis...

Non, je met du temps à comprendre, c'est tout! Le danger de se prendre un haltère sur le crâne...
Plus sérieusement j'avais compris que tu me conseillais de passer au superset, point barre.

bayernmunich a écrit:
Non mais il ne faut pas travailler toutes les séances "en superset"...Perso, je mets en pratique cette méthode une fois par semaine pour être bien congestionné et j'en suis satisfait...

D'accord, mais alors comment choisir quelles séances tu travailles en superset? Et sur quels critères les choisir?
Perso je pense (et encore une fois je ne vois que l'aspect théorique) que c'est intéressant pour casser le rythme d'un split classique (ou d'un full body classique donc).
Je peux effectivement essayer pour le mois qu'il me reste, je vais y réfléchir, seulement si je dois modifier mon programme (full body > superset), mes répétitions (parce que 15 répétitions en superset ça risque d'être balaise) etc... ça fait pas mal de changements pour un mois (donc grosso modo 12/15 séances).

bayernmunich Sam 30 Juil - 18:21

Blondin a écrit:
bayernmunich a écrit: Mmmm, tu as pris de bonnes résolutions comme je vois. (Le temps des point 1,2... est révolu)
[
Héhé, oui, comme tu vois... Toi par contre tu te ramollis

Non je ne suis pas devenu subitement flasque, mon but était de te faciliter la tâche... Very Happy

Blondin a écrit:
bayernmunich a écrit:
Non mais il ne faut pas travailler toutes les séances "en superset"...Perso, je mets en pratique cette méthode une fois par semaine pour être bien congestionné et j'en suis satisfait...
D'accord, mais alors comment choisir quelles séances tu travailles en superset? Et sur quels critères les choisir?

Lorsque tu regroupes deux muscles antagonistes. Par exemple, les Biceps et Triceps.

Blondin a écrit:
Perso je pense (et encore une fois je ne vois que l'aspect théorique) que c'est intéressant pour casser le rythme d'un split classique (ou d'un full body classique donc).
Je peux effectivement essayer pour le mois qu'il me reste, je vais y réfléchir, seulement si je dois modifier mon programme (full body > superset), mes répétitions (parce que 15 répétitions en superset ça risque d'être balaise) etc... ça fait pas mal de changements pour un mois (donc grosso modo 12/15 séances).

En effet, tu devras restreindre tes répétitions (15=>10) et légèrement diminuer de poids.

Aussi non, comme je l'ai dit plus haut, tu n'es pas obligé de travailler en supeset lors de chaque séance, mais par exemple une par semaine.

En me basant sur le programme que tu suis, tu pourrais y incorporer, par exemple, la séance décrite ci-dessous

Lundi :
- Pompes (3x15) Histoire de t'échauffer

- Curl haltères (4 x 10)
- extension au dessus de la tête (4 x 10)

Temps de repos

- Curl concentration (4 x 10)
- Dips (4x20)

Temps de repos

- Développé haltères (4 x 10)
- Développé militaire (4 x 10)

(Je te souhaite un bon courage car "il va avoir du sport" sur cet enchainement.)

- Ecarté couché (4 x 10)
- Elevation latérale (4 x 10)

- Rowing haltères (un bras puis l'autre) (4 x 10)
- Haussement des épaules (4 x 10)

- Soulevé de terre (4 x 10)
- Haussement des épaules mais en roulant les épaules vers l'arrière (4 x 10)

-Pull-over (4x10) mais il n'est pas nécessaire que tu prennes lourd, c'est juste pour bien étirer les épaules et pectoraux.

- Abdos

bayernmunich Jeu 4 Aoû - 1:58

Blondin as-tu essayé le superset? Very Happy

.DerKaiser. Jeu 4 Aoû - 2:13

Bon allez, pour faire plus simple: qui prend des prot' ? Cool

bayernmunich Jeu 4 Aoû - 2:17

.DerKaiser. a écrit:Bon allez, pour faire plus simple: qui prend des prot' ?

Prot? Protéines? Tout le monde, toi comme moi. Very Happy

.DerKaiser. Jeu 4 Aoû - 2:37

Oui protéines. Razz

Non, perso j'fais pas de muscul (sinon j'aurais plus de vie sociale avec le foot et la muscul en plus) donc pas besoin de prot', même si j'fais quelques séries dans ma cave avec mon banc. Cool

**Blondin** Jeu 4 Aoû - 2:39

bayernmunich a écrit:Blondin as-tu essayé le superset?

Pas encore, j'ai légèrement revu mon programme depuis la semaine dernière (dans l'optique de faire du superset, je t'assure Surprised

), puis au final je le fait en simple, histoire de le faire progresser par étape.

En fait basiquement j'ai diminué le nombre de répétitions (au lieu de faire 4 séries de 12 ou 15 je fais 3 séries de 8 à 12, suite à ce qu'on s'est dit quelques pages plus haut), et j'ai augmenté les poids en contrepartie.
ça me fait des séances un peu plus intenses, mais un peu plus courtes, ce qui me permet d'ajouter un exo en plus à la fin. Je vais voir pour caler un superset d'ici une semaine ou deux, je te tiens au courant.

DerKaiser a écrit:Bon allez, pour faire plus simple: qui prend des prot' ?

ça me fait penser à un épisode des Simpson ou Homer veut devenir obèse (pour pouvoir être considéré comme handicapé et pouvoir travailler de chez lui), il fait donc tout pour prendre du poids, et entre autre aller dans un magasin de fitness pour s'acheter un bocal de prot' en poudre, et le vendeur lui dit un truc du genre "heureusement pour vous ce produit ne sert à rien" Laughing

bayernmunich Dim 19 Fév - 0:55

Vous avez décroché ou vous en êtes toujours accro? Very Happy

Pour ma part, j'ai bien évolué.

Sans être sec, mais on voit tout de même mes obliques...

Taille: 1m83
Poids: 91

Objectif: 100kg puis je m'entretiens. Very Happy

**Poldi'10** Dim 19 Fév - 1:05

Une petite boule de muscle le B'M ? Dure comme de la Pierre [Seuls les modérateurs ont le droit de voir cette image]

bayernmunich Dim 19 Fév - 1:14

Poldi'10 a écrit:Une petite boule de muscle le B'M ? Dure comme de la Pierre [Seuls les modérateurs ont le droit de voir cette image]

Je dirais plutôt un V musclé. Very Happy

Qu'est ce que tu crois, mon prénom n'a pas été choisi au hasard... Smile

**Poldi'10** Dim 19 Fév - 1:27

Un Y plutôt non ? ^^.
Moi c'est un O . Juste O. Very Happy

**Blondin** Dim 19 Fév - 1:35

Je continue aussi ma petite routine, sans m'être lancé non plus dans un programme trop contraignant pour l'instant.
Quand j'aurais le temps / le matériel / la motivation.

Là je suis à 1m87 pour 90 kg.

bayernmunich Dim 19 Fév - 1:39

Blondin a écrit:Je continue aussi ma petite routine, sans m'être lancé non plus dans un programme trop contraignant pour l'instant.
Quand j'aurais le temps / le matériel / la motivation.

Là je suis à 1m87 pour 90 kg.

Les 90 kg avant ou après un concert bien arrosé, cette donné risque de chambouler la balance,... Very Happy

**Blondin** Dim 19 Fév - 1:41

Le matin à jeun, quand même... Après un concert bien arrosé, vu que j'ai un minimum de fierté, je ne me pèse pas (déjà que je me pèse une fois tous les deux mois...). Very Happy

bayernmunich Dim 19 Fév - 1:49

Blondin a écrit:Le matin à jeun, quand même... Après un concert bien arrosé, vu que j'ai un minimum de fierté, je ne me pèse pas (déjà que je me pèse une fois tous les deux mois...).

Ca dépend de ce que tu consommes aux concerts... Wink

As tu encore envie de progresser ou trouves tu que tu as un bon rapport poids/taille?

Poldi'10 a écrit:Un Y plutôt non ? ^^.
Moi c'est un O . Juste O.

Jupile* lance prochainement une nouvelle pub et il demande des figurants, saisis cette opportunité qui t'offre à toi(corps). Razz

**Blondin** Dim 19 Fév - 1:57

bayernmunich a écrit:
Blondin a écrit:Le matin à jeun, quand même... Après un concert bien arrosé, vu que j'ai un minimum de fierté, je ne me pèse pas (déjà que je me pèse une fois tous les deux mois...).

Ca dépend de ce que tu consommes aux concerts...

As tu encore envie de progresser ou trouves tu que tu as un bon rapport poids/taille?

Aux concerts c'est bière! Wink

Et effectivement j'ai encore envie de progresser, maintenant je n'ai ni l'envie ni la prétention de devenir culturiste; je continue au rythme qui me convient, et la progression viendra ou non, mais pas l'inverse.
Enfin bien sur c'est pas aussi radical que ça, mais tu vois l'idée.
Puis si un jour j'ai l'envie (et le temps) de mettre plus de temps et d'énergie là dedans, je le ferais, mais à l'heure d'aujourd'hui c'est pas le cas, je reste à mes 2/3 heures par semaine.

**Poldi'10** Dim 19 Fév - 2:01

C'est pas la Jupi' Pierre , mais le chocolat quand j'étais petit et mon géniteur qui me forçait à bouffer mon assiette qu'il rempliçait comme la sienne.

Mais je conte m'y mettre dès que je reçois mon premier mois de salaire.

**Blondin** Dim 19 Fév - 2:02

A la bière? Smile

bayernmunich Dim 19 Fév - 2:12

Poldi'10 a écrit:C'est pas la Jupi' Pierre , mais le chocolat quand j'étais petit et mon géniteur qui me forçait à bouffer mon assiette qu'il rempliçait comme la sienne.

Mais je conte m'y mettre dès que je reçois mon premier mois de salaire.

Il existe de bonne diète:

Je peux te coacher si tu le désir, je viens d'être engagé comme étudiant dans ma salle... Very Happy

Rien de tel qu'un bon repas contenant de la salade et du thon... Very Happy

Blondin: Quand tu commences la muscu, tu ne sais plus t'en passer, d'où la quête d'une perpétuelle progression.

**Blondin** Dim 19 Fév - 2:18

Bah, ça dépends des gens.

Perso je suis content d'en faire, mais y a plein de choses que je suis content de faire et dont j'aurais du mal à me passer, à commencer par la musique et la fiesta...
Donc quête de progression, je dis oui, mais;
- garder les pieds sur terre
- savoir être raisonnable
- avoir des ambitions réalistes
- savoir faire des compromis (il n'y a que 24 heures dans une journée et tellement de choses à faire)
je dis oui également.

C'est pour ça que je comprends aussi bien les gens qui font 30 minutes de vélo d'appartement pas semaine comme ceux qui font 6 heures de muscu + 6 heures de cardio / semaine.

Mais j'avoue qu'aujourd'hui j'aurais du mal à m'arrêter. Ou plutôt je serais triste de devoir m'arrêter. C'est clair.

bayernmunich Dim 19 Fév - 2:25

Blondin a écrit:Bah, ça dépends des gens.

Perso je suis content d'en faire, mais y a plein de choses que je suis content de faire et dont j'aurais du mal à me passer, à commencer par la musique et la fiesta...
Donc quête de progression, je dis oui, mais;
- garder les pieds sur terre
- savoir être raisonnable
- avoir des ambitions réalistes
- savoir faire des compromis (il n'y a que 24 heures dans une journée et tellement de choses à faire)
je dis oui également.

C'est pour ça que je comprends aussi bien les gens qui font 30 minutes de vélo d'appartement pas semaine comme ceux qui font 6 heures de muscu + 6 heures de cardio / semaine.

Mais j'avoue qu'aujourd'hui j'aurais du mal à m'arrêter. Ou plutôt je serais triste de devoir m'arrêter. C'est clair.

La muscu n'empêche nullement de s'amuser et de sortir... Le Week-end est voué à cela... Twisted Evil

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